瑜伽開(kāi)髖序列，只需這幾個(gè)簡(jiǎn)單動(dòng)作！

開(kāi)髖是練習(xí)瑜伽當(dāng)中非常重要的一個(gè)環(huán)節(jié)，髖關(guān)節(jié)共計(jì)有六個(gè)活動(dòng)的方向，正確的開(kāi)髖可以很好的打開(kāi)髖的練習(xí)及效果，對(duì)血液循環(huán)、生殖系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)都有著非常好的益處，錯(cuò)誤 開(kāi)髖會(huì)讓髖關(guān)節(jié)導(dǎo)致不平衡，無(wú)法起到最終的理想效果。所以，北京瑜伽老師特為大家準(zhǔn)備了以下幾個(gè)瑜伽開(kāi)髖序列，每天堅(jiān)持正確的練習(xí)，讓我們的身體更安全高效。

動(dòng)作1、站立山式，調(diào)息

站在墊子的前端，雙腳并攏，收緊雙腿向上

卷尾骨，收腹收肋骨

肩膀后展下沉，頭頸端正，下巴微收

雙手胸前合十，閉上眼睛調(diào)3~5組呼吸。

動(dòng)作2、站立前屈，髖關(guān)節(jié)前屈

在山式站立的基礎(chǔ)上。

吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂。

呼氣，手臂帶動(dòng)身體以髖為折點(diǎn)向前向下折疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)讓腹部找大腿。

動(dòng)作3、天鵝式，左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上，屈膝雙手放腳兩側(cè)。

右腳向后撤一大步，膝蓋腳背壓地

彎曲左膝，髖外展，左小腿橫放在身體前側(cè)

骨盆端平

吸氣，脊柱延展

呼氣保持1分鐘左右。反側(cè)練習(xí)。

補(bǔ)充：可以根據(jù)自己的情況調(diào)整左腳跟和身體的距離，以及小腿橫放的角度；右髖向下壓，保持兩側(cè)骨盆水平；讓腰椎無(wú)壓力。

動(dòng)作4、睡天鵝式。左髖外旋+右髖伸展

在上一步的基礎(chǔ)上。

吸氣，脊柱延展

呼氣，身體前屈，雙手在體前上下交疊，額頭或面頰落在手背上。

保持2~3分鐘。反側(cè)練習(xí)。

注意后方的腿與墊子的長(zhǎng)邊平行，腳后跟在小腿的延長(zhǎng)線上；保持兩側(cè)骨盆在一平面，也可以雙手向前伸直。

動(dòng)作5、眼鏡蛇式，髖關(guān)節(jié)伸展。

仰臥在墊子上，雙手放胸口兩側(cè)，雙腳分開(kāi)與骨盆同寬

吸氣，手推地，手肘夾住肋骨，頭頸引領(lǐng)上半身從雙手之間穿出。

保持1分鐘左右

腰椎不好的朋友在做這個(gè)體式的時(shí)候，關(guān)注腰的感覺(jué)，一旦腰有壓力，身體就往下降一點(diǎn)，正確的練習(xí)這個(gè)體式對(duì)腰椎不好的人是有益處的。

動(dòng)作6、牛面式，髖關(guān)節(jié)外旋+內(nèi)收

坐在墊子上

雙大腿交叉，膝蓋相重疊，雙腳掌放雙臀兩側(cè)

吸氣，雙手體側(cè)平舉

呼氣，一手上一手下雙手在體后十指相扣

保持30秒。反側(cè)練習(xí)。

這個(gè)體式如果雙腿沒(méi)有辦法做到這個(gè)幅度，建議在臀部下方墊磚，做到你自己的幅度；雙方如果不能在體后十指相扣，可以借助伸展帶或者毛巾輔助；注意胸腔打開(kāi)，肩膀后展下沉，不要擠壓脖頸

動(dòng)作7、坐角式，髖關(guān)節(jié)外展

坐在墊子上，雙腳向兩側(cè)打開(kāi)到自己的幅度

吸氣，延展脊柱，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘。

在這個(gè)體式中也要保持膝蓋和腳趾同向，如果腳趾朝向正上方，那膝蓋也要朝向正上方；如果腳趾倒向身體前側(cè)膝蓋也跟著倒向身體前側(cè)

動(dòng)作8、束角式，髖關(guān)節(jié)外旋

坐在墊子上，

屈雙膝，髖外展，雙腳在體前腳掌心相對(duì)

雙手握住雙腳掌

吸氣，脊柱延展，

呼氣，身體前屈到自己的幅度。

保持2~3分鐘

這個(gè)體式，如果膝蓋離地面很高，可以在臀部下方墊磚，把腳掌心朝上，可以緩解膝蓋壓力

動(dòng)作9、左髖內(nèi)收+外旋、右髖內(nèi)收+內(nèi)旋

坐在墊子上屈左膝，左腳掌放右大腿外側(cè)。

屈右膝，左大腿靠近腹部右腳掌放左膝蓋外側(cè)腳掌踩地，

吸氣雙手胸前合十

呼氣手手臂帶動(dòng)身體向右扭轉(zhuǎn)左手肘，子右膝蓋外側(cè)。

保持3~5種呼吸，反側(cè)練習(xí)。

動(dòng)作10、簡(jiǎn)易扭脊，髖關(guān)節(jié)內(nèi)收

仰臥在墊子上，雙腿伸直，雙手體側(cè)平舉。

彎曲左膝，

呼氣時(shí)，左膝倒向身體右側(cè)，眼睛看右手的方向。

保持3~5組呼吸后回正，反側(cè)練習(xí)。

練習(xí)瑜伽打開(kāi)關(guān)節(jié)的靈活度，必須要經(jīng)歷一個(gè)緩慢的過(guò)程，切記不能急于成求，循序漸進(jìn)才是最有效的方式方法。最重要的一點(diǎn)是要擺正自己的心態(tài)，不強(qiáng)迫與自己在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到某個(gè)高度，給自己身體一個(gè)適應(yīng)的時(shí)間，這樣才是既安全又高效的方法。