如何預(yù)防和恢復(fù)腹直肌分離？

女性在妊娠過程中，尤其是到了妊娠晚期，隨著胎兒的增大會(huì)使腹壁擴(kuò)張，同時(shí)伴隨著筋膜、腱膜、肌肉等一起擴(kuò)張，由于每個(gè)孕婦腹壁的情況有所不同，腹直肌強(qiáng)度力量、腹白線的寬度和強(qiáng)度也各不相同，如果遇到腹壁本身薄弱、腹白線強(qiáng)度低、或者多次生產(chǎn)等情況時(shí)，就會(huì)容易導(dǎo)致腹白線變寬，腹壁張力很快超過腹白線的彈性極限而產(chǎn)生腹直肌分離，對塑形路上的絆腳石，我們有必要了解一下它。

1.怎么預(yù)防腹直肌分離？

兩個(gè)字——鍛煉

從懷孕前就可以有意識(shí)的針對腹部肌肉進(jìn)行核心力量的鍛煉了，這樣的好處在于可以增加腹部的肌腱韌性，不僅可以增加受孕率，還能幫助我們更好的度過接下來的孕期以及在產(chǎn)后減去多余的體重。

另外在孕期也需要稍微進(jìn)行鍛煉，有些孕婦在孕期十分小心，很害怕稍微動(dòng)一下就會(huì)引起不適，實(shí)則偶爾進(jìn)行適當(dāng)活動(dòng)的孕婦無論是對自身還是胎兒都有一定的好處，比如飯后散散步、做一些不牽扯肚子的運(yùn)動(dòng)，不僅可以緩解身體的酸痛、還會(huì)使產(chǎn)程的進(jìn)展更加順利。

控制自己的胃

有些孕婦一心想著給胎兒補(bǔ)充營養(yǎng)，也就開始各種補(bǔ)食往胃里塞，造成的后果就是胎兒在長大的過程中，你的體脂也在瘋長，這其實(shí)對肚皮是一個(gè)很大的負(fù)擔(dān)，對于后期的生產(chǎn)也是一個(gè)不利因素，因此均衡飲食，科學(xué)合理的少量多餐就顯得格外的重要了。

2.如何自測是否為腹直肌分離？

首先平躺仰臥，屈膝90度，腳掌放平，全身放松，進(jìn)行腹式呼吸；在呼氣的同時(shí)，左手在頭部支撐，將頭和肩部慢慢的抬起，檢測者將另一手的食指和中指并排垂直探入腹部感觸腹直肌分離的情況，找到緊張的肌肉，測量左右兩側(cè)腹肌的寬度。2指以內(nèi)是屬于正常的腹直肌分離，2到2.5指是需要配合改善，2.5指以上的話就需要及時(shí)的做恢復(fù)。

3.怎么自我改善腹直肌分離？

最簡單的就是運(yùn)動(dòng)，通過運(yùn)動(dòng)的方法可激發(fā)肌肉韌帶，讓肌肉恢復(fù)原狀，但需要注意的是不是所有的運(yùn)動(dòng)都可以，錯(cuò)誤的方式反而會(huì)加重病情。堅(jiān)持每天練習(xí)，大約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

現(xiàn)在教大家兩種最簡單的方法：

腹式呼吸法

①采取仰臥位，下巴微收，全身放松；

②手放在腹部肚臍，另一手放在胸部。在呼氣時(shí)向內(nèi)收縮腹部，最 大限度地把肚臍吸引向脊柱，略停5-10秒。一般每次8-10分鐘，每日3次。

③需要注意的是呼吸節(jié)奏要保持一致。整個(gè)過程中要盡量保持胸腔不動(dòng)。

跪姿收腹法

①四點(diǎn)跪姿，脊椎處于中立位，肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)垂直，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)垂直。

②吸氣時(shí)腹部自然放松；呼氣時(shí)用力將小腹向上收回。每組重復(fù)15-20次，做2-3組。

③需要注意的是整個(gè)過程只有腹部在活動(dòng)，不要去改變脊椎的姿勢。