導(dǎo)讀:有人說疫情是人類的一場浩劫,在疫情中,我們不再思考怎么生活,而是如何活下去!疫情給生活按下了暫停鍵,封鎖了我們的腳步,但也讓我們學(xué)會了珍惜生命,認(rèn)識到了健康的重要性!
訓(xùn)練獅也希望在疫情期間可以幫助到孩子提升體質(zhì),莊導(dǎo)聯(lián)合北體大教練團(tuán)隊(duì)研發(fā)了一套適用于青少年的居家訓(xùn)練動作,不僅可以提升孩子體質(zhì),還可以有效提高孩子的體育成績。
每天15分鐘,居家鍛造好體質(zhì)!
01深蹲
臀部向后下蹲,前伸胳膊保持平衡,挺直腰背。保證你的膝關(guān)節(jié)和腳尖處于同一方向,不要過度內(nèi)扣或外旋膝蓋,盡量蹲深,蹲到大腿平行地面或平行地面以下。
■深蹲
有益于練大體積肌肉,肌肉量增長能提高代謝,增加減脂效果,不易反彈。
注意事項(xiàng):膝蓋一定不要大于腳尖!
02靠墻靜蹲
找到一面墻,保持深蹲姿勢不動,控制你的腿遠(yuǎn)離墻面,這樣可以保證你的大腿和地面是平行的。確保背部直立,整個背部完全貼在墻上。
■靠墻靜蹲
靠墻深蹲采用了靜止不動的鍛煉方式,不損傷關(guān)節(jié),不引起疼痛,既合理又容易堅(jiān)持,也是提高肌肉力量和能力的非常好的鍛煉方法。
注意事項(xiàng):膝蓋一定不要大于腳尖!
03俯臥撐
雙手位置應(yīng)在胸口而不是肩部正下方,從頭到腳呈一條直線,核心收緊,頭部處于中立位,控制身體下降,胸口接近地面后手肘微微向內(nèi)夾緊,胸部發(fā)力推起。
■俯臥撐
俯臥撐屬于一種比較全面的鍛煉方式,它主要鍛煉的是肱三頭肌,腹肌,背肌,胸大肌等肌肉群。經(jīng)常做俯臥撐可以擴(kuò)展肩部,增強(qiáng)大臂,小腹,胸部肌肉,使體形更為勻稱挺拔。
注意事項(xiàng):手臂伸直時肘關(guān)節(jié)不要鎖死,同時不要塌腰。
04 V字兩頭起
仰臥,頭略微抬高,雙腿水平伸直,不接觸地面,雙臂向頭上方伸直,身體成水平“一”字型。抬起雙臂并向前伸出,肩部隨之離開地面,同時雙腿向上抬起,雙手觸摸小腿。
■V字兩頭起
V字兩頭起提升腰腹力量,比仰臥起坐更費(fèi)力,效果也更明顯,但需要很大的力量,如果開始你的力量不夠,建議從仰臥起坐開始,再練兩起。
注意事項(xiàng):在點(diǎn)稍停片刻,然后向下還原到起始姿勢。呼氣時坐起,吸氣時還原。
05平板支撐
收緊臀部,骨盆后傾,注意力放在腹部和腰部,腳尖不要有后蹬力,不屏息,深呼吸。
■平板支撐
鍛煉核心力量,打造腰腹及臀部線條,可作為輔助運(yùn)動。
注意事項(xiàng):一旦塌腰就停止。
06俯臥兩頭起
完全放松俯臥在地板上,手臂向前方伸直,雙腿向后拉伸伸直,吸氣收緊腹部,同時手臂和腿同時向上抬起離開地面,拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下,再慢慢呼氣放松,回到原始位置。
■俯臥兩頭起
增強(qiáng)腰部力量,強(qiáng)化豎脊肌。
注意事項(xiàng):手臂和腿同時向上抬起離開地面,收縮豎直肌,稍作停頓。
07波比跳
在一次標(biāo)準(zhǔn)的波比跳中,包括深蹲、俯臥撐、蹲起跳、屈腿收腹等動作,雙腳與肩同寬站立,俯身下蹲,雙手撐地與肩同寬,同時雙腿向后跳躍伸直做一個俯臥撐,雙腿快速向腹部收回,起身跳躍,雙手在頭頂擊掌之后迅速俯身下蹲,沒有站立過程,盡力向高處跳。
■波比跳
波比跳的原理是將訓(xùn)練者的心率(每分鐘心跳次數(shù))在短時間內(nèi)迅速提升到,促使能量盡快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來制造能量。在這個運(yùn)動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高于傳統(tǒng)有氧訓(xùn)練!同時可以提高孩子的心肺功能,協(xié)調(diào)性、靈活性和爆發(fā)力。
注意事項(xiàng):建議先掌握好平板支撐,俯臥撐,以及深蹲,再嘗試波比跳!