瑜伽指導： 運動前的兩種熱身方法介紹

第一種瑜伽熱身：完全呼吸法

丹田的位置：肚臍下約三根手指頭寬度之處

躺著練習完全呼吸時：1.雙腿打開約30公分左右　2.雙手輕松放于臀部旁邊，掌心朝上

坐著練習完全呼吸時：

1.雙腿以舒服的姿勢交叉盤坐2.腰背挺直3.拇指、食指相接成圓，另三指伸直，放于膝上

◎吸氣：氣由鼻腔吸入，感覺經(jīng)過咽喉、氣管、肺、胸腔直達丹田，可刺激交感神經(jīng)，使血管和腺體收縮。

◎吐氣：感覺將丹田中的氣往上推，自丹田、胸腔、肺、氣管、咽喉、鼻腔而出，全身放松，可刺激副交感神經(jīng)，使血管與腺體舒張(注意：吸氣時輕輕吸，吐氣時慢慢吐，吸氣時短，吐氣時長一些)。

◎止息：即閉住呼吸。將氣吸至丹田時或吐氣吐盡時，屏住呼吸，縮腹、收肛、夾臀，女性還要閉陰，可有穩(wěn)定情緒、加強體力的作用。

◎調(diào)息：即吸氣一次，再吐氣一次，接著循環(huán)吸氣、吐氣，主要在調(diào)整個人的呼吸規(guī)律。

第二種瑜伽熱身：暖身法。

◎頸部熱身：雙手叉腰，挺直腰背，雙腿并攏。頭輕輕前彎、后仰、靠左、靠右轉(zhuǎn)動。然后由前→左→后→右方向繞轉(zhuǎn)4圈，再由前→右→后→左方向繞轉(zhuǎn)4圈(轉(zhuǎn)動時肩頸自然放輕松)。

◎肩部熱身：挺直站立，雙腿并攏，右手自然垂放，左手輕松搭于左肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。換左手自然垂放，右手輕松搭于右肩上，由前往后轉(zhuǎn)4圈，再由后往前轉(zhuǎn)4圈。

◎胸背熱身：雙手叉腰，雙腿并攏，頭、頸與兩肩向前縮，使背部弓緊。再擴胸后仰，頸部放松，手肘盡量向后，使胸部擴開。如此前縮、后擴重復練習4次。

◎全身熱身：挺直站立，雙腿并攏，雙手十指交握外翻向上舉，腳尖踮高，全身盡量往上伸展。如此上伸、重復練習3次。

◎扭轉(zhuǎn)熱身：雙腳打開與肩同寬，雙手于胸前十指交握，手肘張開與胸同高。先往左后方扭轉(zhuǎn)(腰背保持平直)，再往右后方扭轉(zhuǎn)。

◎轉(zhuǎn)臀熱身：雙手叉腰，雙腳打開與肩同寬，臀部由左向右慢慢繞轉(zhuǎn)4圈(膝蓋打直)，再由右向左慢慢繞轉(zhuǎn)4圈。

◎甩手熱身：雙手自然往后甩10次以上。

◎踢腿熱身：挺直站立，雙手叉腰，左腿用力向前踢10次，再換右腿用力向前踢10次。

做好足夠的瑜伽熱身，對于身體有很大的好處，在正式練習瑜伽動作時，身體的筋骨、肌肉才不會因僵硬而導致受傷。