導(dǎo)讀:經(jīng)典分享|跑步注意這4個關(guān)鍵點(diǎn)!關(guān)于跑步我們已經(jīng)寫得太多太多,但不管是在后臺還是在線下訓(xùn)練時(shí),還是會有新同學(xué),老同學(xué)在糾結(jié)跑步的問題。很多局外人會有這種疑惑:簡單到邁開腿就能開始的跑步,有必要搞得如此復(fù)雜嗎?不是復(fù)雜,而是為了更有效更安全的進(jìn)行跑步。因此需要科學(xué)的跑步方法。
01跑步前做好這些準(zhǔn)備
選好跑鞋
必須是專業(yè)跑步運(yùn)動鞋,而不能是休閑運(yùn)動鞋、籃球鞋、登山鞋。
勤換運(yùn)動鞋
運(yùn)動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱,失去緩沖作用,容易導(dǎo)致關(guān)節(jié)受損。建議每跑480-800公里就該換雙新運(yùn)動鞋。不過具體情況應(yīng)視體重等因素而定。
選好服裝
在平時(shí)跑步短褲中再穿一條彈力短褲,這樣可以避免擦傷。棉襪會導(dǎo)致水泡,買專業(yè)跑步用的襪子。女性不要舍不得買運(yùn)動胸罩,雖然可能比鞋還貴,但是也是值得的。
準(zhǔn)備必要的護(hù)具
如髕骨帶,它幫助固定髕骨,可以提高膝蓋活動時(shí)的穩(wěn)定性,減少半月板的磨損,特別適合運(yùn)動新手使用。
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02警惕熱身時(shí)易犯的錯誤
“趕時(shí)間”式熱身
無論是做有氧鍛煉還是力量訓(xùn)練,至少要做12--15分鐘的熱身,并且應(yīng)該針對全身,不能跳過任何部位不做。完整的熱身應(yīng)當(dāng)包括針對下背部、肩部、小腿、腹部和股四頭肌等部位的拉伸,每個動作盡量做足20秒鐘。
“呆立”式熱身
即緩慢拉伸筋肉的靜態(tài)式拉伸。事實(shí)上,靜態(tài)拉伸本身并沒問題,只是不能把它作為熱身運(yùn)動。在肌肉沒有熱起來前,直接拉伸容易造成肌肉拉傷。的熱身方式是做你將要進(jìn)行運(yùn)動的低強(qiáng)度版本,例如跑步前先慢走一會兒,再快走,逐漸加速到慢跑。
“使蠻勁”式熱身
如果在熱身過程中感到疼痛等不適,要立即停下來。這可能意味著你已經(jīng)受傷或身體狀況不適合鍛煉。切忌不顧疼痛使蠻勁,這樣只會增加肌肉負(fù)荷。
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03這樣的跑步姿勢才正確
頭肩穩(wěn)定
跑步過程中,頭部和肩部應(yīng)保持穩(wěn)定,切忌搖頭晃腦。兩眼應(yīng)注視前方,肩部適當(dāng)放松。
身體挺直
從脖頸到腹部的身體軀干應(yīng)保持自然直立,不要彎腰駝背或刻意挺直,左右搖晃幅度不宜過大。
前后擺臂
跑步時(shí)候,自然擺臂+分重要,手的左右擺動幅度不應(yīng)超過身體正中線,上下擺動不能高過胸部。擺臂過程中,手指、手腕和手臂都應(yīng)保持放松,肘關(guān)節(jié)彎曲90度左右,靠近身體兩側(cè)。
輕輕握拳
跑步時(shí),雙手應(yīng)自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃,進(jìn)而阻礙肩部正常動作。跑步時(shí),手上千萬別握著手機(jī)、MP3或飲料瓶,否則會導(dǎo)致身體搖擺,無法保持正確的直立姿勢,增加損傷幾率。
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步伐短小
日常跑步過程中,步伐不必太大,每次落腳點(diǎn)位于身體前方33厘米左右為宜。突然加大步伐容易導(dǎo)致跟腱受傷。落地后腳趾應(yīng)有“抓地感”,身體同時(shí)前傾,以減緩腳部與地面的沖擊力。沖擊力越小,腳踝及其關(guān)節(jié)受傷的危險(xiǎn)就越小。
邁向正前方
跑步時(shí),避免腿部側(cè)向動作。側(cè)面擺動腿部不僅多余,而且還容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受傷。正確姿勢應(yīng)該是大腿邁向正前方。
小幅度扭胯
跑步過程中,胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導(dǎo)致髂脛帶綜合征(膝外側(cè)痛)或大腿后群肌拉傷等問題。
04跑步結(jié)束后避開這些誤區(qū)
跑步后不要立即躺下或蹲坐:運(yùn)動后,身體機(jī)能在一定時(shí)間內(nèi)還處于活躍狀態(tài),各系統(tǒng)機(jī)能恢復(fù)需要一定的時(shí)間。如果運(yùn)動后立即躺下或蹲坐,肌肉泵作用消失,回心血量急劇下降,容易出現(xiàn)頭暈、眼花、甚至昏倒。
跑步后不要大量飲水:運(yùn)動出汗會使身體丟失水分和電解質(zhì),適當(dāng)補(bǔ)水對維持體液平衡大有裨益,有助促進(jìn)機(jī)體恢復(fù)。但如果大量飲水,可能會引起“水中毒”出現(xiàn)頭暈眼花、嘔吐、虛弱無力、心跳加快等癥狀,嚴(yán)重時(shí)會出現(xiàn)肌肉痙攣等。
跑步后不要馬上洗澡:運(yùn)動后體溫升高,毛細(xì)血管擴(kuò)張,皮膚通過大量排汗來帶走熱量。如果運(yùn)動后馬上洗澡,尤其是水比較涼的情況下,會令汗腺排汗“戛然而止”,熱散發(fā)不出來,對身體恢復(fù)不利。
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