瑜伽初學(xué)者做什么體式？

瑜伽小白剛開始練習(xí)總是很蒙，練什么好呢？網(wǎng)上隨便一搜，都是各種炫酷的姿勢(shì)，眼花繚亂。但，對(duì)瑜伽小白來說，體式上不必追難度，最簡(jiǎn)單的練習(xí)不僅是根基，更是最經(jīng)典有效的練習(xí)！今天分享給大家一套適合瑜伽小白每天練習(xí)的經(jīng)典序列，一起來吧！

1、山式
并腿站立，雙腳輕貼，腳外延近似水平
雙腿微屈膝，髕骨上提，腳向下扎根
收臀，提肛，沉肩，挺胸，頭上推
雙手放在體側(cè)，大臂外轉(zhuǎn)，腋窩打開
吸氣，尾骨向下胸骨向上，延展脊柱
呼氣，手推向地面，收肋骨末端
視線水平，保持6-9個(gè)呼吸

2、樹式
山式站立，重心移向右腳
呼氣，屈左膝，腳底貼向右大腿根部?jī)?nèi)側(cè)
吸氣，屈膝腿向外打開，延展大腿內(nèi)側(cè)
雙手胸前合十，雙肩向下放松
保持6-9個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

3、三角式
山式站立，雙腳分開約一腿長(zhǎng)
調(diào)整左腿帶腳外轉(zhuǎn)90度，右腳微內(nèi)扣
吸氣手臂水平側(cè)平舉，呼氣延展側(cè)腰向左
左手輕貼左腿側(cè)，右手臂伸展向上
側(cè)腰延展，轉(zhuǎn)頭看上方指尖
保持6-9個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)

4、戰(zhàn)士一式
山式站立，左腳向前大麥一步
左腳尖朝前，右腳掌微微外旋，蹬直右腿
吸氣，雙臂向上，大臂夾向耳側(cè)，同時(shí)沉骨盆屈左膝
左膝在腳踝正上方，后側(cè)腿蹬直
視線水平，雙肩下沉
保持6-9個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
5、戰(zhàn)士二式
站立，雙腳打開略長(zhǎng)于一條腿
左腳帶左腿外轉(zhuǎn)90度，右腳微內(nèi)扣
吸氣，延展脊柱，手臂水平側(cè)平舉
呼氣沉骨盆屈左膝，大小腿90度
屈膝腿，膝和腳尖一個(gè)方向，轉(zhuǎn)頭向右
保持6-9個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
6、下犬式
跪臥，嬰兒式，雙手肩寬，腳尖點(diǎn)地
吸氣，雙手下壓推地，雙腳蹬地，拉長(zhǎng)脊柱
呼氣，提骨盆，坐骨向后向上
延展脊背，雙腿蹬直，腳跟向下踩
大腿根向后推，保持6-9個(gè)呼吸
7、斜板式
下犬式開始，吸氣，身體重心移向右
左手推抓地面，右臂上推，胸腔展開
雙腳遠(yuǎn)蹬，提骨盆，轉(zhuǎn)頭看地面
核心內(nèi)收，保持6-9個(gè)呼吸

8、坐立前屈
坐立，雙腿向前伸直，兩腳并攏
吸氣雙臂伸展向上立直背部，呼氣髖為折點(diǎn)前屈
胸腔提向腳，下腹部貼大腿，頭頂推向腳
雙手放在腿兩側(cè)，保持6-9個(gè)呼吸 
9、小橋式
仰臥，屈雙膝，雙腳落地，舒適靠向臀部
吸氣，雙腳推地，夾臀肌拎尾骨抬骨盆，下背中背上背依次起
呼吸，腳推地，上背中背下背反響依次落
頭和頸椎不要轉(zhuǎn)動(dòng)，保持6-9個(gè)呼吸 
10、英雄前屈
跪立，雙腳并攏，兩膝輕貼
臀部坐在腳后跟中間，背部立直
呼氣，髖為折點(diǎn)身體向屈，額頭落地
雙手向前伸展，側(cè)腰拉長(zhǎng)
放松身體，自由呼吸6-9個(gè)呼吸