月亮日瑜伽（月經(jīng)期瑜伽）

在印度，婦女稱經(jīng)期為“moon day”，月亮日，是用來內(nèi)省，隱退，休息，凈化和冥想的日子。從生理上講，由于荷爾蒙分泌的變化在體力和情緒上造成的影響，推薦的是盡量減少外界的激烈繁忙的活動和刺激，轉(zhuǎn)而進(jìn)入內(nèi)省和靜心的狀態(tài)。職業(yè)婦女也許并沒有很大的選擇，在必須上班的時(shí)候“隱退”，但她們?nèi)钥梢跃毩?xí)在這些日子里以一種低調(diào)和隱退的心態(tài)去活動，工作和與人交往，并改變瑜伽練習(xí)的方式。

從原則上講，經(jīng)期的瑜伽練習(xí)應(yīng)幫助我們消除不適和疲勞，恢復(fù)體力，穩(wěn)定情緒，保持內(nèi)在的寧靜（雖然通常的情況恰好相反）。每個(gè)婦女在經(jīng)期身心受影響的程度各不相同，因此，那些有規(guī)律地練習(xí)瑜伽的女士應(yīng)該培養(yǎng)出一種內(nèi)在的“聽覺”，傾聽身心所發(fā)出的信號，并用你的直覺來判斷今天應(yīng)不應(yīng)該練習(xí)體位，練什么和如何練習(xí)等等，除了你自己沒有人能替你做決定。你可以選擇徹底的休息，停止任何體位練習(xí)，也可以選擇非常柔和的練習(xí)以便更好地放松，如坐在地面上的或用靠墊支撐的仰臥姿勢和前曲姿勢。這里的關(guān)鍵詞是：休息、放松、平和和內(nèi)省。-
　　基于這一原則，在經(jīng)期應(yīng)避免的練習(xí)是：-

１）避免所有倒置姿勢（子宮位置高于心臟的姿勢），這會干擾經(jīng)期身體能量（apana)向下排毒的自然過程-

２）過于劇烈的容易造成緊張和疲勞的姿勢-

３）保持過久的站立或平衡姿勢-

４）劇烈的后彎動作如弓式，駱駝式，輪式等-

５）所有腹部劇烈收縮和運(yùn)動的姿勢如，腹部扭轉(zhuǎn)（jathara parivartanasana）仰臥抬腿（urdhva Prasarita padasana）和船式（navasana）-

６）跳躍-

７）用手臂支撐全身平衡的動作-

８）避免有難度的姿勢或?qū)W習(xí)新的姿勢-

推薦在月經(jīng)期做的體位都是緩慢、平靜、溫和和舒適的，可自己在家中練習(xí)的有：-

1.坐角式（upavistha konasana）：尾骨靠墻坐直，３～5分鐘，閉上眼睛，關(guān)注呼吸-

2.束角式（baddha konasana）：尾骨靠墻坐直，３～5分鐘-

3.仰臥英雄式（supta virasana）：背部和頭用抱枕墊高，前額高于下巴，5分鐘-

4.仰臥束角式（supta baddha konasana）：用帶子綁住骶骨和雙腳，5分鐘-

5.頭至膝蓋式（janusirsasana）：用椅子的邊緣支撐頭部，每邊2~3分鐘-

6.單腿跪伸展式（triang mukhaikapada paschimottanasana）：用椅子的邊緣支撐頭部，左右各2~3分鐘-

7.半蓮花坐單腿背部伸展式（ardha baddha padma paschimottanasana）：左右各2~3分鐘-

8.坐角式前曲（upavistha forward）：身體前屈，用抱枕支撐胸部和頭部-

9.坐角式側(cè)彎（upavistha to the sade）：用抱枕支撐胸部和頭部，左右各2~3分鐘-

10.雙腿背部伸展式（paschimottanasana）：用抱枕支撐胸部和頭部，5分鐘-

11.仰臥尸體式放松（savasana）：10分鐘-

調(diào)息：-

平靜緩慢的Ujjayipranayama烏佳伊調(diào)息5~10分鐘-

nadishodhana，納地凈化調(diào)息（鼻孔交換呼吸法也叫清理經(jīng)絡(luò)）５～１０分鐘-

Bramaripranayama，蜜蜂調(diào)息（也稱蜂鳴式調(diào)息），２～３分鐘-

然后做仰臥尸體式放松（savasana）５分鐘-

這里的練習(xí)不是注重加強(qiáng)柔韌性和耐力，而是去體驗(yàn)“無為”和保持內(nèi)在的覺醒和平靜。經(jīng)期實(shí)際上不但不應(yīng)該是一個(gè)瑜伽練習(xí)者的障礙，相反它可以是深化我們瑜伽體驗(yàn)的和開發(fā)新的練習(xí)領(lǐng)域的機(jī)會。你可以找一個(gè)安靜的地方花更多的時(shí)間閱讀有關(guān)瑜伽的經(jīng)典或哲學(xué)（不要認(rèn)為這不是瑜伽練習(xí)），或只練習(xí)平靜的調(diào)息和冥想，或練習(xí)japa，輕柔地重復(fù)念誦或唱誦曼陀羅。另外，給那些在經(jīng)期仍然必須教課的瑜伽老師的建議是，也許這是一個(gè)你練習(xí)更多地用語言和心靈，而不是用身體去教課的機(jī)會，你的學(xué)員也許也會有新鮮的感受。我們要始終記住，瑜伽不受我們的軀體、空間和時(shí)間的限制，唯一受限制的是我們對瑜伽狹隘的理解。