全生命周期健身系列之青少年兒童

導讀：7-18歲，跨越了少年兒童時期，那個曾經(jīng)嗷嗷待哺、蹣跚學步的小嬰兒已經(jīng)長大，要進入學堂、要渡過青春期、要走向成熟與你我并肩，這個過程漫長而迅速，是學習知識、強健身體，訓練特長的關鍵時期，這是一段真正的成長和塑造階段，幾乎決定了孩子未來的樣子。那么，這個發(fā)展與成長的青少年兒童階段要怎樣把握，才能將身體的健康和運動能力發(fā)揮極 致呢？

第 一、讓我們來關注一下中國青少年兒童在體育健身方面的現(xiàn)狀

中國兒童肥胖人數(shù)世界第 一

中國青少年近視率世界第 一

中國青少年兒童超重肥胖率為16%

中國青少年網(wǎng)絡成癮發(fā)病率為10%

面對如此殘酷現(xiàn)實，2019年9月2日，國務院辦公廳印發(fā)了《體育強國建設綱要》，此次印發(fā)的綱要中設置了“重大工程專欄”。在“重大工程3——青少年體育發(fā)展促進工程”中，《綱要》提出了以下要求：

構(gòu)建社會化、網(wǎng)絡化的青少年體育冬夏令營體系，開展青少年體育技能培訓，使青少年掌握2項以上運動技能；豐富青少年體育賽事活動，形成一批具有較大影響的社會精品賽事活動；構(gòu)建青少年體育社會組織管理和支持體系，促進青少年體育俱樂部、青少年戶外體育活動營地等發(fā)展。

推進幼兒體育發(fā)展，完善政策和**體系；推進幼兒體育項目和幼兒體育器材標準體系建設，引導建立幼兒體育課程體系和師資培養(yǎng)體系。

實施青少年體育拔尖人才建設工程，推動體校特色運動隊、俱樂部運動隊、大中小學運動隊及俱樂部建設。進一步發(fā)揮體校和社會俱樂部培養(yǎng)競技體育后備人才的優(yōu)勢。

打破部門界限和注冊限制，逐步建立面向所有適齡青少年、不同年齡階段相互銜接的全國青少年U系列競賽體系。

落實教練員培養(yǎng)規(guī)劃，實施教練員輪訓，提高青少年體育教練員水平。

種種現(xiàn)狀表明，對于青少年兒童體育健身的關注和重視已經(jīng)上升到了國家戰(zhàn)略層面，不容忽視，全民健身更需要充分挖掘青少年兒童的運動潛能，加強體育鍛煉。少年強，則中國強。

第二、少年兒童身體發(fā)展規(guī)律

1、絕 對力量（最 大力量）的發(fā)展特點

女性：

第 一階段：10-13歲，力量增長的速度很快，特別是屈??；

第二階段：13-15歲，力量增長的速度明顯下降；

第三階段：15-16歲，一年中力量增長速度為14%；

第四階段：16-21歲，絕 對力量增長很慢，接近20歲時達最 大力量。

男性：

第 一階段：11-13歲期間力量增長最快；

第二階段：18-25歲力量增長緩慢；

第三階段：25歲左右達到最 大力量。

2、相對力量的發(fā)展特點：

對男女兒童，相對力量的發(fā)展都較平緩。?

3、速度力量的發(fā)展特點：

7-13歲速度力量增長都很快；13歲后，男孩仍以較快的速度增長，而女孩增長的幅度稍小；16-17歲時增長速度開始緩慢。

4、力量耐力的發(fā)展特點：

男孩從7-17歲，力量耐力的發(fā)展是直線上升；女孩15歲前是持續(xù)上升的，但15歲后則開始產(chǎn)生停滯，甚至下降。

5、反應速度的發(fā)展特點：

6-12歲反應速度大幅度提高，在12歲時反應速度達到第 一次高點；在性發(fā)育階段，反應速度稍減慢；20歲左右出現(xiàn)第二次最 高點；

6、步頻的發(fā)展特點

兒童從7歲起步頻自然增長，13歲后下降。

7、最 高速度的發(fā)展特點?

男、女孩7-13歲期間跑的最 高速度的發(fā)展比例幾乎是平行的；從13-16歲期間開始產(chǎn)生差異，女孩落后于男孩。?

8、耐力素質(zhì)的發(fā)展特點

男孩10歲時，首 次大幅度的提高。13歲時，再次出現(xiàn)較大幅度的提高；15歲時，已進入性成熟期兩年，此時耐力增長明顯減慢；

女孩9歲時，首 次大幅度的提高，12歲時，耐力指標再次提高，14歲后，即進入性成熟期二年，耐力水平逐年降低，15-16歲，耐力水平下降最 大，16歲后下降速度減慢。

9、協(xié)調(diào)能力的發(fā)展特點

從6-9歲是發(fā)展一般協(xié)調(diào)能力的最有利的時期，9-14歲是發(fā)展專門協(xié)調(diào)能力的最有利時期，到13-14歲，個別人到15歲達到高峰。從青春期發(fā)育的開始，很多身體素質(zhì)指標的出現(xiàn)性別差異，并且伴隨年齡增長而差距越來越大。

10、柔韌素質(zhì)的發(fā)展特點?

先下降后上升，男性11歲時最小，女性10歲最小。12—16歲逐漸上升。16隨后趨于平緩。

從上述特點可以表明，雖然少年兒童的成長發(fā)育速度不盡相同，生理年齡并不是絕 對的衡量標準，而不同年齡階段的發(fā)展速度和生理發(fā)育程度完全不同。經(jīng)過嬰幼兒時期開始進入兒童階段后，大部分孩子基本可以將運動健身提上日程了。所謂“少壯不努力，老大徒傷悲”說的就是這個階段，無論是出于強身健體的需求、還是想走上體育專業(yè)化發(fā)展道路、亦或是興趣愛好也罷，運動健身可以躁起來了。因為，大部分的體能要素從兒童期都是可以被訓練的。

第三、關注不同運動素質(zhì)的訓練時機

1、根據(jù)少年兒童身體生長發(fā)育特點來進行訓練，早期訓練可促使身體訓練水平在自然增長的基礎上更快提高，為運動技術的完善與自動化做好身體素質(zhì)的準備。

2、整個童年和青春期都應關注基礎運動技能和專項運動的訓練，但是應根據(jù)身體發(fā)育的不同階段來區(qū)分重點，青春期開始前主要關注基礎運動技能發(fā)展，隨后從青春期開始將關注運動專項技能。并且基礎運動技能的訓練應該融入到所有力量和體能訓練項目中。

3、兒童時期骨骼系統(tǒng)中軟組織多，骨骼彈性好，但堅固性差，易彎曲，因此兒童時期不宜進行強度大的力量訓練，這個時期可適當進行發(fā)展力量耐力的訓練，通過小負荷的練習使全身肌肉力量得到發(fā)展；12歲以后可逐漸增加力量訓練，并以動力訓練為主，優(yōu)先發(fā)展肌肉力量水平，因為力量超越了其他所有的體能要素；早期的研究證實在7-12歲的男孩中，肌肉力量（除了身高）影響一系列運動技能變量的70%，包括投擲、跳躍和沖刺。

4、加強發(fā)展爆發(fā)力，可以在整個階段進行訓練，雖然在青春期開始之前和之后發(fā)展的幅度和速度可能不一樣，但研究顯示無論兒童還是青少年都會因為訓練而在肌肉爆發(fā)力上獲得明顯提升。

5、速度在少年兒童時期都是可被訓練的，青春期前的兒童應該把速度發(fā)展的重點圍繞在增強訓練、技術能力和沖刺訓練以發(fā)展現(xiàn)有的身體素質(zhì)；而青春期應該更多關注力量訓練、增強式訓練和沖刺訓練以最 大化整體的速度提升。

6、敏捷性應該被逐步針對性訓練，首先包括基本的轉(zhuǎn)向技術，進階到更具體的運動專項敏捷運動，再到使用更加開放和隨機的訓練方法持續(xù)超負荷訓練刺激，敏捷性訓練的重點也應該更具挑戰(zhàn)性。

7、靈活性的發(fā)展和維持可從特定的基于運動技巧的部分獲得，5-11歲是發(fā)展柔韌性和靈活性訓練最重要的時間段，但有著明顯的性別差異，男孩在9-12歲出現(xiàn)軀干向前靈活性的下降，而女孩則從11歲開始出現(xiàn)加速的提升改善，所以青春期前是發(fā)展靈活性的時機之一，而后應該關注和維持已經(jīng)獲得的靈活性水平。

8、隨著年齡增長應該更加關注耐力的代謝調(diào)節(jié)，并且在任何階段，都應該被視為運動訓練的主要關注點。

第四、訓練要求

1、總體要求

7-18歲青少年兒童應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動。

2、運動建議

7-12歲青春期前

7~12歲屬于青春前期，孩子更加愛動，跳躍、球類運動技能變得更精細，表現(xiàn)出靈活性、平衡性、敏捷性和力量感等特點，簡單運動已經(jīng)無法滿足他們的需求。因此，運動形式開始向多樣化、豐富化轉(zhuǎn)變。

雖然這個階段孩子的骨骼、肌肉有所增長，但并未達到突增期，和成年人相比還有很大差距。因此，仍應以游泳、跑步等有氧運動為主，外加一些簡單的對抗項目，比如跆拳道、擊劍練習等，還可以做一些小的負重力量訓練，如仰臥起坐、啞鈴操等。有條件的話，可以嘗試一些器械練習，比如輪滑，或參與集體運動，如打乒乓球、羽毛球等。

隨著運動強度增加，孩子的運動時間也要相應延長，以每次30~60分鐘為宜。

13~18歲：力量訓練很重要

進入青春期，孩子的骨骼質(zhì)量和肌肉含量激增，18歲時已經(jīng)接近成年人水平，其爆發(fā)力、速度、耐力快速增長。如果說之前的運動分為認知、體會、初選，13~18歲孩子對自己的運動能力和潛力有了基本了解，可以挑選一兩項運動進行專項練習。

根據(jù)男女不同的生理特點及身體結(jié)構(gòu)，建議男孩可以做一些力量、速度、對抗性、爆發(fā)性的運動項目，比如跆拳道、擊劍、短跑就是不錯的選擇，足球、籃球、排球等集體類表現(xiàn)型運動也可以；女孩推薦瑜伽、長跑、騎自行車、滑雪等有氧運動，非常適合其性格特點。另外，無論男孩還是女孩，這個階段都需要進行一定的力量訓練，以促進肌肉體積與力量增長。男孩進行力量訓練時，負重可以達到最 大力量的70%~80%，女孩可以達到最 大力量的50%。男孩進行力量訓練，要堅持力量較大、組數(shù)較少的原則，以發(fā)展最 大力量；女孩則要堅持力量相對小，但組數(shù)較多的原則，從而發(fā)展力量和耐力。力量訓練可以隔天進行，每周兩次即可。

建議這個時期的孩子，每次運動時間控制在60~120分鐘，運動強度可以達到成年人水平。日常生活中，家長一定要**該年齡段孩子營養(yǎng)豐富和休息充足，平衡運動與學習的關系。從孩子方面講，要有節(jié)制意識，盡可能吃好一日三餐，少吃零食，尤其是甜食、油炸食品，能量不足時可用堅果代替，避免肥胖。