怎么吃才能預防動脈粥樣硬化？新研究給出10條飲食建議

2021-09-02

本文 · 導讀

想要改善動脈硬化，一定先要學會健康的吃！近日，歐洲心臟病學會旗下雜志發(fā)表的一篇綜述，在綜合了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據(jù)的基礎(chǔ)上，總結(jié)了10條讓血管軟化的健康飲食建議。

很多朋友都知道，健康飲食是預防心血管疾病風險的重要生活干預方式，可是關(guān)于到底如何飲食才能夠達到更好的預防動脈粥樣硬化發(fā)生發(fā)展，減少心血管疾病風險的問題，很多朋友卻并不明確。

近日，歐洲心臟病學會旗下雜志《Cardiovascular Research（心血管研究雜志）》發(fā)表文章，回顧了各種食物預防動脈粥樣硬化的證據(jù)（包括中國健康生活方式預防心血管代謝疾病指南以及歐洲心臟病學會、美國心臟協(xié)會的心血管病預防指南等證據(jù)）。

文章指出，對于健康成年人來說，為降低動脈粥樣硬化風險，要限鹽，少吃動物來源的食物。
另一方面，可多吃植物性食物，包括全谷物、蔬菜、水果、豆類、堅果，用橄欖油和其他富含不飽和脂肪酸的油來替代黃油和動物脂肪。

所以，想要改善動脈硬化，一定先要學會健康的吃！

在此次的研究文章中，研究者對截至2020年8月31日發(fā)表的關(guān)于攝入食物與冠心病，心血管疾病發(fā)病率及死亡率之間關(guān)系的相關(guān)文獻進行了全面檢索，對各類食物對心血管疾病風險的影響進行分析的同時，也對相關(guān)食物的攝入量進行了推薦，并提出了10條主要建議。

針對這些建議，我們也輔以《中國居民膳食指南（2016年版）》的有關(guān)建議作為參考，請大家放心采用！

肉類

優(yōu)先選擇禽肉

在肉類方面，紅肉和加工肉類顯著增加心血管風險，而適量吃禽肉對心血管風險無明顯影響。

建議加工肉只能偶爾吃，而紅肉也要限量，每周不超過2份（每份2兩，約200g）。白肉（禽肉）可以適量吃，每周不超過3份（每份2兩，約300g）。

《中國居民膳食指南（2016年版）》建議，成年人每周食用畜禽肉280g-525g，優(yōu)先食用禽肉。

雞蛋

建議每天吃1個雞蛋

研究顯示，根據(jù)目前的證據(jù)健康人群每周最多吃3份（每份2個）或每天吃1個雞蛋，是可以的。但對于吃以飽和脂肪酸含量高的食物為主的西式飲食的人來說，每周吃雞蛋可能不應(yīng)該超過3個。

《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每周吃蛋類280g-350g（大約每天一個雞蛋）。

奶制品

每天喝奶，適量喝奶

文章指出，當前證據(jù)支持每天喝一杯牛奶，每周吃3小份（每份50 g）奶酪，包括每天喝1份（200 g）酸奶。不論是全脂奶還是低脂奶，在飲食均衡的情況下，適量喝并不會增加心血管風險。
《中國居民膳食指南（2016）》推薦，每天吃奶制品，相當于液態(tài)奶300g。

魚

適量吃魚，防動脈粥樣硬化

研究證據(jù)表明，每周吃2~4份（每份3兩）魚，可防動脈粥樣硬化。

《中國居民膳食指南（2016）》也推薦，每周吃魚280g-525g。

堅果

每天吃一把堅果（大約30g）

堅果中富含膳食纖維，也是亞油酸的優(yōu)質(zhì)來源。研究發(fā)現(xiàn)，每天食用28g堅果，與冠心病發(fā)病風險降低25%相關(guān)。綜述建議，每天食用堅果30g，可以促進心血管健康。

《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每周食用堅果50g-70g。

蔬菜和水果

每天至少果蔬各吃8兩

研究發(fā)現(xiàn)，每日食用400g蔬菜，與冠心病發(fā)病風險降低18%-21%、死亡風險降低34%相關(guān)。每日食用400g水果，分別與冠心病發(fā)病和死亡風險降低10%和18%、心血管疾病發(fā)病和死亡風險降低21%和32%相關(guān)。

《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天至少300g-500g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2；每天食用新鮮水果200g-350g，果汁不能代替水果。

全谷物

低升糖指數(shù)谷物降低心血管風險

研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常食用精制谷物與心血管疾病風險升高相關(guān)；而全谷物則有助于降低心血管疾病風險，食用量每增加30g/天，與冠心病死亡風險降低8%相關(guān)。建議每日食用1-2份全谷物。
《中國居民膳食指南（2016）》則推薦，每天攝入全谷物和雜豆類50g-150g，如小麥、燕麥、大麥等。

油脂

植物油每天25~30g

研究指出，與黃油以及其他動物脂肪或富含飽和脂肪的油相比，橄欖、大豆、葵花籽、紅花和玉米油，可能是更健康的選擇，其攝入量每日應(yīng)在25g-40g之間。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成人每天烹調(diào)用油25g-30g，少吃肥肉、油炸食品。

鹽

建議平均每天吃5 g以下

多項研究發(fā)現(xiàn)，與低鹽（鈉）飲食相比，高鹽（鈉）飲食與較高的心血管疾病發(fā)病和死亡風險相關(guān)。飲食中鈉攝入量每增加1g，與心血管疾病發(fā)病風險增加6%相關(guān)。綜述建議，健康成年人平均每天攝入5g以下的鹽，相當于2.3g的鈉，同時減少隱性鹽的攝入。
《中國居民膳食指南（2016）》建議，成年人每天食鹽攝入不超過6g，相當于一啤酒瓶蓋，同時注意減少含鹽加工食品的食用。